Рассматриваются вопросы:
- Какие жиры встречаются в пище?
- Что определяет влияние пищевых жиров на здоровье?
- Что такое незаменимые жирные кислоты, в каких продуктах содержатся?
- Какой баланс омег в рационе полезен?
- Почему так много внимания уделяется омега-3 жирным кислотам в рационе?
- Какие продукты являются хорошим источником омега-3? В чем особенности рыбьего жира или семян льна, чиа?
- Правда ли, что морская рыба может быть опасна из-за содержания в ней ртути?
- Окисление ПНЖК.
- Почему жареные продукты считаются вредными для здоровья?
- Как снизить вредные эффекты жарения?
- Что такое транс-жиры?
- Что такое лецитин? Нужно ли принимать его в виде пищевой добавки?
- Что такое липопротеины?
- Какое количество жиров должно быть в рационе?
- Какие рекомендации в отношении потребления жиров стоит держать в поле внимания?
#диетология, #жиры, #омега-3, #транс-жиры
Краткое резюме:
Аминокислоты, из которых состоит белок, являются важным строительным материалом в организме, а также основой для синтеза гормонов, ферментов, структур клеток, без которых невозможна жизнь. По этой причине достаточное количество белка в диете важно для поддержания здоровья, хорошего внешнего вида и самочувствия.
Долгое время в медицинских кругах господствовала идея, что избыток белка вредит, а достаточное количество — это 0,8 г/кг веса человека. Набрать такое количество при адекватной калорийности рациона не составляет сложности, а значит, и уделять внимания этому вопросу не нужно, по крайней мере пока человек не потребляет слишком много белка.
За последние десятилетия накопилось много данных, которые свидетельствуют о том, что безопасная дозировка белка находится выше, чем предполагалось ранее и достигает 2,2 г/кг или даже выше, по крайней мере у людей без заболеваний печени и почек.
Также пересмотрены вопросы потребности в белке у разных категорий населения в сторону увеличения дозировок, даже у таких категорий населения, как пожилые или малоподвижные люди. Вопрос дозирования подробнее описан в публикации.
Еще одна причина потреблять достаточное количество белка — белковые продукты по большей части отличает высокая сытность, поэтому адекватное их потребление способствует профилактике ожирения и сахарного диабета второго типа.
Также важно заботится о том, чтобы с белком поступали все необходимые аминокислоты. Обычно для тех, кто потребляет животную пищу и выполняет нормы по белку, проблем с этим не возникает. Для вегетарианцев необходимо комбинировать различные содержащие белок продукты, чтобы получать все необходимые аминокислоты.
Тем не менее, избыток белка в диете в некоторых случаях может быть вреден или даже вызывать заболевания. Это зависит от многих факторов, в первую очередь от генетики, а также от других компонентов питания. Кроме того, следует учитывать данные в отношении рисков употребления некоторых продуктов, богатых белком, как переработанное мясо, или в случае индивидуальной непереносимости или пищевой аллергии на определенные виды белков, что может проявляться при значительном их потреблении и маскироваться или отсутствовать при умеренном.
Белковые продукты животного происхождения обычно довольно жирные, что может сделать диету слишком калорийной и способствовать набору лишнего веса. Белковые продукты растительного происхождения также отличаются дополнительной нагрузкой калорий за счет жиров (орехи) или углеводов (бобовые), поэтому также стоит рационально оценивать их место в диете.
Кратковременное переедание белковой пищи может принести вред по другой причине: такие продукты перевариваются достаточно сложно, поэтому переедание может спровоцировать перегрузку, а также возникновение или обострение заболеваний пищеварительного тракта. Впрочем, это касается и любой другой пищи, белковые продукты в этом вопросе не уникальны.
Ответы на вопросы:
- Является ли белок наиболее важным компонентом пищи?
- Как происходит метаболизм белка?
- Какие факторы могут увеличивать синтез белка и способствовать мышечному росту?
- Что такое азотистый баланс? Насколько точные данные дает исследование азотистого баланса?
- Каковы потребности в белке людей сидячего образа жизни?
- Каковы потребности спортсменов в белке?
- Озвученные цифры существенно ниже дозировок протеина, зачастую рекомендуемых в фитнес-индустрии. В чем причина?
- Расчет потребления белка следует вести на кг общей или сухой массы?
- Какое количество белка разумно выбрать?
- Есть ли вред от избыточного потребления белка? Основные обсуждаемые риски.
- Что такое незаменимые аминокислоты?
- Что подразумевается под качеством белка в диете?
- Что такое термогенез и какое отношение он имеет к пище?
- Нужно ли учитывать растительный белок?
- Является ли прием протеиновых спортивных добавок необходимым условием для прогресса при занятиях спортом (роста мышц или похудения)?
#белок, #диетология
Синтетические сахарозаменители и подсластители не только не помогают похудеть, но часто приводят к обратному эффекту. Почему это происходит? Дело в том, что при поступлении в организм сахара, начинает вырабатываться инсулин и уровень сахара в крови падает. То же самое происходит, когда мы употребляем в пищу низкокалорийные заменители сахара. Организм готовится получить и переработать углеводы, но не получает их. В следующий раз, при поступлении углеводов, организм вырабатывает повышенное количество инсулина и создает запасы жира.
Данная цитата, взятая откуда-то с просторов интернета — довольно типичная страшилка против использования синтетических некалорийных сахарозаменителей. Есть ли основания у такой точки зрения?
#диетология, #сахарозаменители
Можно ожидать, что использование низкокалорийных подстластителей (таких как аспартам, сахарин, стевия, сукралоза) вместо сахара помогает снижать потребление энергии и способствует снижению веса. Ожидать можно чего угодно, а есть ли тому доказательства?
Тем более, в последние годы модно спекулировать предположениями, что эффект потребления сахарозаменителей может быть даже обратным и приводить к набору лишнего веса. Типа того, что мозг понимает, что его обманывают, хотя обманывает в данном случае мозг сам себя, но не суть, и когда понимает, то старается наверстать упущенные калории, да еще и с избытком - обычно озвучиваются где-то такие по стройности теории.
Посмотрим, что показывают данные исследований.
#аспартам, #диетология, #подсластители, #сахарин, #сахоразаменители, #стевия
Сахарин - один из давно известных и применяемых сахарозаменителей, его промышленное производство началось еще в 1884 г. В истории существования этого вещества на рынке немало интересных эпизодов.
Сахарин был синтезирован случайно в 1879 г. Сначала использовался в качестве антисептика и консерванта (обратите внимание, позже информация пригодится), позже он начал продаваться именно как сахарозаменитель. Промышленное производство началось еще в 1884 г.
Сладость сахарина превышает сахарозу в 300 раз, однако при концентрациях свыше 0,1% его вкус ощущается как горький, при меньших концентрациях отдает металлическим привкусом.
Взлеты и падения
Сахарин также является чемпионом по попыткам и фактам запрета применения. Первые нападки начались уже через несколько лет после появления на рынке.
В процесс был вовлечен даже Теодор Рузвельт, от которого требовали запрета продажи этого вещества (пищевое лобби?), но он оказался лоялен к сахарозаменителю, т.к. употреблял его сам по рекомендации врача. В 1907 г. он даже создал и возглавил комиссию по оценке влияния сахарина на здоровье, которая на основании имеющихся данных признала допустимым применение сахарина в качестве добавки.
В 1960-х годах появлялись сообщения о том, что сахарин является канцерогеном, а исследования, проведенные в 1977 году показали увеличение показателя заболеваемости раком мочевого пузыря среди лабораторных крыс, которых кормили большими дозами сахарина. Американская FDA предложила запретить использование сахарина в пищевой промышленности, как это сделали Канада и СССР. Однако Конгресс США вместо запрета наложил требование, чтобы все продукты, содержащие сахарин, содержали на упаковке предупреждение о возможности заболевания раком.
Позже выяснилось, что крысы и правда заболевали раком мочевого пузыря от сахарина, но в случае, когда их кормили этой добавкой в количествах, сравнимых с собственным весом. Были и другие претензии к первым исследованиям, а вот доказать вред повторно и в более убедительной форме не удавалось. В результате в 1991 году FDA отозвала свое предложение по запрету сахарина, позже Конгресс отменил закон об указании возможного вреда, наносимого здоровью, на упаковках.
Сегодня сахарин одобрен Объединенной экспертной комиссией по пищевым добавкам (JECFA) Всемирной организации здравоохранения и Научным комитетом по пищевым продуктам Европейского союза, разрешён более чем в 90 странах.
#диетология, #подсластители, #сахарин, #сахарозаменители
Проблема с написанием научно-популярных книг по медицинской тематике состоит в том, что чем более научен текст, тем он точнее и правильнее, но тем больше похож на учебник и менее интересен и понятен широкой аудитории. И наоборот, привлекательные для читателя книги зачастую грешат неточностями, недопустимыми упрощениями, а то и полным искажением смысла. У автора почти всегда выбор: напишешь правильно, не заинтересуешь читателя, напишешь популярный текст - заклюют коллеги (большинство из которых и не пробовали ничего писать, зато спешат критиковать чужие тексты). Евгения Кобыляцкая умеет находить ту золотую середину, при которой и читатель пищит от восторга (при условии, конечно, что это "ее читатель" - у каждого текста есть свои потенциальные поклонники и наоборот, безразличные), и коллегам не приходится возмущаться на неточности или избыточное упрощенничество. Разве что из зависти, что не способны сами писать так же хорошо и доступно.
#диетология, #питание, #рецензии
Данный текст написан как краткий обзор спортивных и пищевых добавок для участников тренингов Healthlabs. В нем нет списка литературы, отсылки к источникам и отсылок к доказательной базе, обзор носит общеознакомительный характер и выражает мнение и опыт автора. В дальнейшем планируется подготовка серии развернутых материалов с подборкой исследований и доказательной базы по описанным вопросам, расширением списка рассмотренных добавок, поэтому данный текст следует воспринимать как beta-версию для тестирования интереса и вопросов по теме.
В чем разница между оздоровительными продуктами, БАД и фитотерапией?
Есть довольно широкая ниша разных продуктов, которые не относятся напрямую ни к лекарственным препаратам, ни к еде, и с пониманием их сути часто возникают проблемы.
На постсоветском пространстве довольно редко применяется понятие оздоровительных продуктов (правда вместо этого нередко используются маркетинговые термины типа "суперфуды"), однако, оно распространено на западе. Это пищевые продукты, которые предназначены для специальных оздоровительных мероприятий. Пример такого продукта – протеин, который используют спортсмены. В некоторых странах (или некоторых особенностях позиционирования на рынке) эти продукты регистрируются как пищевые добавки.
БАД (биологически активные добавки) поставляют специфические нутриенты в концентрированных количествах. Например, отруби широко используются для того, чтобы насытить рацион пищевыми волокнами, а пивные дрожжи – для обогащения витаминами группы В.
#всаа, #диетология, #кофе, #креатин, #омега-3, #питание, #пищевые добавки, #протеин
В последней части поговорим об обратной, «темной» стороне диетологии, где происходит вечный поиск ответа на вопрос «что бы такое съесть, чтобы похудеть» (а порой и чтобы быть здоровым, но этот вопрос поднимается намного реже). Если бы силы и средства, брошенные на проработку этого вопроса направлялись на те "скучные" официальные рекомендации, результаты могли бы быть впечатляющими (чему даже есть подтверждения, но об этом в отдельном разговоре). Возможно, сохранения стиля жизни неизменным – задача, оправдывающая любые жертвы.
#диетология, #питание
На Международной конференции по вопросам питания в Риме в 1992 году был принят план действий, в котором содержится призыв к распространению информации о рациональном питании среди населения с учетом преобладающих общественных проблемы со здоровьем. Неинфекционные заболевания (сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет, ожирение, онкологические заболевания) вышли на первый план как причина инвалидности и смертности, и стало очевидно, что профилактика – единственный способ если не решить, то притормозить развитие проблем.
#диетология, #питание
В начале 20 века уже сформировались некоторые представления о составе и свойстве пищевых продуктов. Ранние диетические рекомендации были довольно просты и незамысловаты – население большинства стран мира было бедным, хорошее питание позволить себе и своим детям могли далеко не все, поэтому если и можно было что-то рекомендовать, то в первую очередь питаться больше и разнообразнее. Рассмотрим эволюцию рекомендаций для населения на примере плакатов от USDA (Министерство сельского хозяйства США), организации, которая в Америке отвечает за информирование населения о том, как питаться правильно.
#диетология, #питание