Отбираем интересное, важное и полезное из потока информации о здоровье. Пакуем вместе с комментариями к статьям и тем, что в них не попало, и отправляем в формате еженедельной субботней редакторской рассылки.

Мы не рассылаем спам, никому не передадим вашу почту, и вы всегда можете отписаться в один клик.

Сетпоинт 3/10: Эволюционные предпосылки

Может показаться нелогичным и даже несправедливым, что природа создала людей склонными к ожирению, сахарному диабету и прочим неприятностям, причем возникающим на ровном месте, фактически от ничегонеделания.

Возьмем наших давних предков. Если необходимо охотиться на всяких мамонтов, метать копья, камни и палки, отбивать самок у соседнего племени, или отбиваться, будучи самками... в общем, чем там еще занимались наши прародители, то очевидно, что лучше быть спортивным, подтянутым и мускулистым. К тому же, никогда не помешает хорошо смотреться в лучах восходящего солнца в набедренной повязке. Вот такие гены должны были закрепиться в эволюции, а не то, что нам досталось!

А может быть, гены такие и есть, но не реализуются как раз по причине повального ничегонеделания?

Отчасти это так, люди действительно ведут чрезмерно пассивный образ жизни. Но даже у активных и спортивных не так уж просто получается набирать мышечную массу и/или снижать жировые запасы. А иметь одновременно и высокую мышечную массу и низкий процент жира без использования допингов могут лишь жалкие проценты населения.

Автор: Олег Терн

#метаболизм, #регуляция веса, #сетпоинт, #эволюция

#146 Дайджест: физкультура

Пожилые люди, которые занимаются силовыми тренировками, живут дольше.

Исследование включало 30 тыс. участников и 15 лет наблюдения. 9% пожилых людей сообщили, что занимаются силовыми тренировками минимум два раза в неделю. За время исследования смертность среди этой группы оказалась на 46% ниже, по сравнению с теми, кто не тренируется. На 41% ниже оказалась вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, на 19% — от онкологии.


Достаточная двигательная активность важна в снижении риска развития рака шейки матки. Женщины, которые не занимаются физкультурой оказались в 2,5 раза больше подвержены этому заболеванию, даже с учетом таких факторов, как курение, употребление алкоголя и семейный анамнез по данному заболеванию.


Общепринято, что физическая активность положительно сказывается на симптомах депрессии, как в случае развернутого заболевания, так и доклинических симптомов. Однако, не у всех пациентов реакция одинаковая. Например, у некоторых пациентов может снижаться лишь часть симптомов, например, подавленное настроение, проблемы с концентрацией внимания или трудности в социальных связях, но оставаться другие симптомы, а другие пациенты реагируют на упражнения иначе, лучше или хуже.

В свежем пилотном исследовании показали, что причина разной реакции на физическую активность у пациентов с депрессией может быть в генетических особенностях. У мужчин, имеющих комбинацию двух определенных генов, реакция на упражнения оказалась наиболее выраженной, среди всех пациентов с симптомами депрессии. Она заключалась в более выраженном снижении соматических симптомов, таких, как потеря аппетита.


Один из методов лечения болей в нижней части спины — т.н. motor control exercise, упражнения, которые сфокусированы на активацию глубоких мышц туловища и нацелены на улучшение координации контроля движений. Упражнения данного направления похожи на арсенал лечебной физкультуры (ЛФК) с существенной фокусировкой на ощущения напряжения и релаксации различных мышц живота, спины, таза и т.п., выполняются без дополнительных нагрузок, с постепенным расширением арсенала «функциональных движений», которые должен изучить пациент.

В Кокрейновском обзоре авторы пришли к выводу, что такие упражнения не имеют преимуществ по сравнению с другими видами упражнений и терапии боли в нижней части спины, поэтому выбор упражнений определяется предпочтениями пациента или реабилитолога, квалификаций последнего и стоимости лечения.

Автор: Олег Терн

#активное долголетие, #депрессия, #онкология, #физкультура

#145 Тренировка за 10 минут?

Исследователи сравнили эффекты в отношении здоровья для мужчин малоподвижного образа жизни от короткой интенсивной тренировки (десятиминутный протокол, включающий в сумме лишь одну минуту интенсивной нагрузки на велосипеде, разбитую на 20 секундные спринты, в перемешку с периодами отдыха на низкой интенсивности, плюс разминка-заминка) и умеренной по интенсивности продолжительной тренировки (45 минут на пульсе 70% от максимального плюс разминка-заминка, также 5 минут). Тренировки выполнялись три раза в неделю в течение 12 недель. Результаты сравнивались с контрольной группой.

Обе группы показали сходные результаты в отношении таких показателей, как увеличение максимального потребления кислорода, плотности митохондрий, увеличилась толерантность к глюкозе.

Авторы утверждают, что теперь отговорка «у меня нет времени на физкультуру» не проходит, 10 минут могут быть столь же эффективны, как 50, при условии достаточно интенсивных занятий.

Учитывая, что по следам этого исследования может появится очередная серия «10-минутных воркаутов», псевдо-Табат и прочих «супер-коротких-ВИИТ-которые-изменят-ваше-тело», я бы еще добавил — при условии достаточно печальной физической формы и невысоких притязаний к результатам тренировок. Но все равно показательно, что практически любые усилия на первых порах могут приносить измеримую пользу.

Автор: Олег Терн

#144 Тестостерон и кальцификация сосудов

Кальцификация стенок сосудов в значительной степени определяет смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. У мужчин заболеваемость и смертность от таких болезней выше, чем у женщин сходного возраста. Новое исследование показало, что уровень тестостерона (в числе прочих факторов) может быть ответственен за более высокий риск.

Ученые из Эдинбургского университета изучили влияние тестостерона на состояние кровеносных сосудов мышей и обнаружили, что гормон участвует в кальцификации кровеносных сосудов. После удаления рецепторов тестостерона из клеток объем отложений кальция снизился.

Исследователи также обнаружили рецепторы тестостерона в тканях сосудов пациентов, которые перенесли операции в связи с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Это открытие может помочь в будущем создать методы лечения и профилактики кальцификации сосудов. Также оно позволяет по-новому взглянуть на возможные риски заместительной гормональной терапии андрогенами у мужчин.

Автор: Олег Терн

#143 Больше мышц и меньше жира

Исследователи из David Geffen School of Medicine оценили связь между составом тела и смертностью у больных сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Использовались данные американского Национального исследования здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey 1999 to 2004) в связи со смертностью (общей и от сердечно-сосудистых заболеваний) у 6451 пациентов с 1999 по 2006.

Оценка состава тела пациентов проводилась точным методом DEXA (двойное измерение поглощения рентгеновских лучей), что отличает эти данные от многих других исследований, где использовались менее показательные данные, такие как вес или индекс массы тела (ИМТ) и позволило провести исследование по параметрам мышечной и жировой массы тела.

Пациенты были разделены на 4 группы:

  • низкая мышечная / низкая жировая масса
  • низкая мышечная / высокая жировая
  • высокая мышечная / низкая жировая
  • высокая мышечная / высокая жировая.

Группа с низким процентом жира и высокой мышечной массой показала самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.

Авторы отмечают важность более точной оценки состава тела в будущих исследованиях заболеваемости и смертности пациентов. Даже в исследованиях, где в дополнение к массе тела и ИМТ используется биоимпедансный анализ, определяется положительное влияние мышечной массы на здоровье и прогноз течения болезни пациентов. Еще более точные методы исследований, как DEXA сканирование, помогут в лучшем понимании этих закономерностей.

Результаты таких исследований также могут помочь объяснить в будущем «парадокс ожирения», который заключается в том, что люди с большим весом или ИМТ показывают меньшие риски смертности от ряда тяжелых заболеваний. Более детальный взгляд на композиции тела в оценке рисков может изменить взгляд на механизмы, которые обеспечивают такой эффект.

Автор: Олег Терн

#здоровье, #избыточный вес, #мышечная масса, #ожирение, #парадокс ожирения

Жиры в питании: основные вопросы

Рассматриваются вопросы:

  • Какие жиры встречаются в пище?
  • Что определяет влияние пищевых жиров на здоровье?
  • Что такое незаменимые жирные кислоты, в каких продуктах содержатся?
  • Какой баланс омег в рационе полезен?
  • Почему так много внимания уделяется омега-3 жирным кислотам в рационе?
  • Какие продукты являются хорошим источником омега-3? В чем особенности рыбьего жира или семян льна, чиа?
  • Правда ли, что морская рыба может быть опасна из-за содержания в ней ртути?
  • Окисление ПНЖК.
  • Почему жареные продукты считаются вредными для здоровья?
  • Как снизить вредные эффекты жарения?
  • Что такое транс-жиры?
  • Что такое лецитин? Нужно ли принимать его в виде пищевой добавки?
  • Что такое липопротеины?
  • Какое количество жиров должно быть в рационе?
  • Какие рекомендации в отношении потребления жиров стоит держать в поле внимания?
Автор: Олег Терн

#диетология, #жиры, #омега-3, #транс-жиры

Белки в питании: основные вопросы

Краткое резюме:

Аминокислоты, из которых состоит белок, являются важным строительным материалом в организме, а также основой для синтеза гормонов, ферментов, структур клеток, без которых невозможна жизнь. По этой причине достаточное количество белка в диете важно для поддержания здоровья, хорошего внешнего вида и самочувствия.

Долгое время в медицинских кругах господствовала идея, что избыток белка вредит, а достаточное количество — это 0,8 г/кг веса человека. Набрать такое количество при адекватной калорийности рациона не составляет сложности, а значит, и уделять внимания этому вопросу не нужно, по крайней мере пока человек не потребляет слишком много белка.

За последние десятилетия накопилось много данных, которые свидетельствуют о том, что безопасная дозировка белка находится выше, чем предполагалось ранее и достигает 2,2 г/кг или даже выше, по крайней мере у людей без заболеваний печени и почек.

Также пересмотрены вопросы потребности в белке у разных категорий населения в сторону увеличения дозировок, даже у таких категорий населения, как пожилые или малоподвижные люди. Вопрос дозирования подробнее описан в публикации.

Еще одна причина потреблять достаточное количество белка — белковые продукты по большей части отличает высокая сытность, поэтому адекватное их потребление способствует профилактике ожирения и сахарного диабета второго типа.

Также важно заботится о том, чтобы с белком поступали все необходимые аминокислоты. Обычно для тех, кто потребляет животную пищу и выполняет нормы по белку, проблем с этим не возникает. Для вегетарианцев необходимо комбинировать различные содержащие белок продукты, чтобы получать все необходимые аминокислоты.

Тем не менее, избыток белка в диете в некоторых случаях может быть вреден или даже вызывать заболевания. Это зависит от многих факторов, в первую очередь от генетики, а также от других компонентов питания. Кроме того, следует учитывать данные в отношении рисков употребления некоторых продуктов, богатых белком, как переработанное мясо, или в случае индивидуальной непереносимости или пищевой аллергии на определенные виды белков, что может проявляться при значительном их потреблении и маскироваться или отсутствовать при умеренном.

Белковые продукты животного происхождения обычно довольно жирные, что может сделать диету слишком калорийной и способствовать набору лишнего веса. Белковые продукты растительного происхождения также отличаются дополнительной нагрузкой калорий за счет жиров (орехи) или углеводов (бобовые), поэтому также стоит рационально оценивать их место в диете.

Кратковременное переедание белковой пищи может принести вред по другой причине: такие продукты перевариваются достаточно сложно, поэтому переедание может спровоцировать перегрузку, а также возникновение или обострение заболеваний пищеварительного тракта. Впрочем, это касается и любой другой пищи, белковые продукты в этом вопросе не уникальны.

Ответы на вопросы:

  • Является ли белок наиболее важным компонентом пищи?
  • Как происходит метаболизм белка?
  • Какие факторы могут увеличивать синтез белка и способствовать мышечному росту?
  • Что такое азотистый баланс? Насколько точные данные дает исследование азотистого баланса?
  • Каковы потребности в белке людей сидячего образа жизни?
  • Каковы потребности спортсменов в белке?
  • Озвученные цифры существенно ниже дозировок протеина, зачастую рекомендуемых в фитнес-индустрии. В чем причина?
  • Расчет потребления белка следует вести на кг общей или сухой массы?
  • Какое количество белка разумно выбрать?
  • Есть ли вред от избыточного потребления белка? Основные обсуждаемые риски.
  • Что такое незаменимые аминокислоты?
  • Что подразумевается под качеством белка в диете?
  • Что такое термогенез и какое отношение он имеет к пище?
  • Нужно ли учитывать растительный белок?
  • Является ли прием протеиновых спортивных добавок необходимым условием для прогресса при занятиях спортом (роста мышц или похудения)?
Автор: Олег Терн

#белок, #диетология

#142 Социальные сети и депрессия

У молодых американцев использование социальных сетей в очередной раз оказалось связано с ростом риска депрессии.

Участники исследования, которые меньше всего проводили времени в социальных сетях, показали и меньшую вероятность развития депрессии, в сравнении с теми, кто проводит в соцсетях много времени.

Автор: Олег Терн

#facebook, #депрессия, #социальные сети

#141 Кофе снижает риск развития алкогольного цирроза печени

Употребление от двух до четырех чашек кофе в день снижает риск возникновения цирроза печени. Такие данные получили авторы свежего систематического обзора, в котором рассмотрели данные исследований с общим участием более 430 тыс испытуемых.

Защитный эффект проявляется в отношении повреждающего действия алкоголя и не касается других факторов, поражающих печень. Данные других исследований показывают, что защитное действие может распространяться и в случае других невирусных заболеваний печени.

В дополнение еще один хороший обзор, подтверждающий озвученные выводы.

Автор: Олег Терн

#кофе

Сахарозаменители и инсулин

Синтетические сахарозаменители и подсластители не только не помогают похудеть, но часто приводят к обратному эффекту. Почему это происходит? Дело в том, что при поступлении в организм сахара, начинает вырабатываться инсулин и уровень сахара в крови падает. То же самое происходит, когда мы употребляем в пищу низкокалорийные заменители сахара. Организм готовится получить и переработать углеводы, но не получает их. В следующий раз, при поступлении углеводов, организм вырабатывает повышенное количество инсулина и создает запасы жира.

Данная цитата, взятая откуда-то с просторов интернета — довольно типичная страшилка против использования синтетических некалорийных сахарозаменителей. Есть ли основания у такой точки зрения?

Автор: Олег Терн

#диетология, #сахарозаменители

#140 Линоленовая кислота

В исследовании проверяли связь полиненасыщенных жирных кислот (смесь омега-3, линоленовой) и мононенасыщенной олеиновой, с показателями метаболического здоровья у здоровых взрослых. Содержание жирных кислот в организме оценивали по их концентрации в эритроцитах

Оказалось, что более высокая концентрация линоленовой жирной кислоты в эритроцитах связана с лучшими показателями здоровья: ниже процент жира и висцерального жира, ниже показатели инсулинорезистентности и воспаления — признаки развития предиабета и метаболического синдрома.

Линоленовая жирная кислота содержится в некоторых растительных маслах, например, льняном, облепиховом, конопляном, соевом и др., в семенах Чиа и льняном семени, также выпускается в виде пищевых добавок.

Автор: Олег Терн

#здоровье, #омега-3