#5 Морковка

Мало что вызывает столько фрустрации у интересующихся диетологией, как морковь. Типичная формулировка страшных ужасов, которые сулит неправильно приготовленный корнеплод:

"Чем больше готовите — тем меньше в морковке или свекле остается клетчатки, тем выше ее калорийность. Сырая морковка и вареная — это две разные морковки, имейте это в виду!"

Во-первых, предложил бы иметь в виду таких советчиков. Во-вторых, не лениться проверять данные и думать.

Открываем какую-то внушающую доверия базу данных о калорийности продуктов, например, USDA National Nutrient Database и проверяем, что там с калорийностью и составом сырой и вареной моркови, что делает их такими уж разными:

Морковь сырая:

  • Калории, ккал: 41
  • Белки, г: 0.93
  • Жиры, г: 0.24
  • Углеводы, г: 9,58
  • Клетчатка, г: 2.8

Морковь вареная:

  • Калории, ккал: 35
  • Белки, г: 0.76
  • Жиры, г: 0.18
  • Углеводы, г: 8.22
  • Клетчатка, г: 3.0

Невероятно, но факт (сарказм), калорийность продукта стала меньше! Что, правда, происходит с большинством продуктов после отваривания, если не выпивать полученный бульон.

Еще можно начать спекуляции на тему того, что в сырой моркови 3 г клетчатки будут менее усвояемыми, чем 3 г клетчатки после варки. Допустим, в первом случае они давали 3,6-4 усвояемых ккал, во втором будут давать максимум 10-12 ккал. На 6 ккал калорийность понизилась за счет варки, на 6-8 ккал могла (!) увеличиться усвояемость... В общем, когда вы морковкой начнете кормить колибри, это стоит учесть.

Но у вареной моркови ведь меняется гликемический индекс! - парируют противники оранжевой беды.

Смотрим данные, и правда меняется:

morkovka1.png

У сырой обычно указывают ГИ в районе 30-35, здесь правда есть разделение на перетертую, порезанную кусками и просто сырую, у нее ГИ 16 - подозреваю, что это в случае, если глотать целиком. У отварной моркови ГИ указывают от 45 до 60 (в данной таблице для этого ее надо перетереть в пюре, но иногда примерно такие цифры стоят для отварной моркови без уточнения степени ее расчленения).

Будем считать, что ГИ стал 60 - ужас, правда? Как у какой-то булочки или другой диетической страсти!

Неа.

Ведь если что-то в этом вопросе и имеет значение, то насколько будет подниматься сахар в крови потребляющего эту самую морковь. На этот вопрос поможет ответить другой индекс, который называется гликемической нагрузкой - в табличке графа GL.

Этот индекс как раз является показателем того, насколько продукт способен поднимать уровень сахара в крови (правда, при определенных условиях, но это уже выходит за рамки обсуждения морковки), т.е. является интегральным показателем и ГИ и кол-ва углеводов в продукте. Видите, у морковки он составляет от 2-4, в зависимости от способа приготовления.

GL 20 или более это высокая нагрузка, от 11 до 19- средняя, ниже 11 — низкая. У белой булки - индекс 48, у вареной моркови - 4, вполне очевидно, что это ниже порога переживания этажей на 10!