Сергей Струков, Основы фитнес тренировки 2.0
Сергей Струков совсем недавно выпустил (пока только в электронном виде, но для любителей запаха свежей бумаги планируется и «физический» тираж), свою новую книгу «Основы фитнес тренировки 2.0». Я пообещал ему написать рецензию, как только прочитаю, но после ознакомления понял, что желания делать это у меня особо то и нет.
Причина в том, что Сергей написал отличное методическое пособие, на мой взгляд одно из лучших по данной теме из доступных на русском языке (силюсь вспомнить альтернативу, если честно). Да и среди англоязычных учебников материал вышел очень конкурентным по содержанию и оформлению.
По сравнению с первым изданием книги, новая отличается большей доступностью изложения материала (хотя я бы сказал, что книга все еще ориентирована в первую очередь на профессиональную публику, но шансы у любителей силового тренинга разобраться теперь значительно выше), лучшим качеством иллюстраций (несравнимо лучшим) и эволюцией изложенных идей, которые стали приобретать уже внятные очертания авторской методологии.
Для желающих разбираться глубже или ознакомиться с исходными данными для собственных заключений по каждой главе представлен внушительный список качественно подобранной литературы.
Могу совершенно уверенно порекомендовать прочитать эту книгу и иметь в личной библиотеке каждому, кто интересуется данной темой, вы наверняка будете возвращаться к ней неоднократно.
В качестве примера, как в книге подается материал, я с разрешения Сергея публикую отрывок с описанием одного упражнения — махи с гирями (как их еще называют на англоязычный манер, «свинги»). Надеюсь, это поможет разобраться с тем, интересно ли вам это издание. Эксклюзив для читателей Healthlabs!
Махи с отягощениями
Махи, вероятно, единственное упражнение, которое удобнее делать гирей. Я рекомендую выполнять махи гирей (гантелью) одной и двумя руками, поднимая снаряд до уровня плеч, с сохранением нейтрального положения позвоночника и возвращением плечевого пояса в нейтральное положение в конечной (верхней) точке маха. Включать махи в программу тренировок следует не раньше окончания второго этапа тренировок.
Опишу подробнее технику махов гирей (гантелью). Обращаю внимание, что здесь описывается вариант, который я считаю приемлемым для оздоровительных занятий. При выполнении махов с отягощениями допускается применение кистевых лямок для облегчения захвата снаряда и/или контроля над техникой выполнения.
Фаза 1. исходное положение
Стоя, в наклоне вперед, позвоночник в нейтральном положении. Ширина стойки определяется индивидуально, и предполагает комфортное выполнение упражнения. Отягощение удерживается одной или двумя выпрямленными и расслабленными руками (рис. 63, а, б), плечевой пояс расслаблять не следует (рис. 63, а, б, в). Допускается касание рукой (руками) тела. Отягощение удерживается нейтральным захватом: продольная ось гантели совпадает с направлением движения, тогда как гирю можно удерживать в наиболее удобном для руки положении.
Фаза 2. Концентрическое движение
После небольшого дополнительного сгибания ног производится быстрое выпрямление тазобедренных и коленных суставов, которое создает усилие, необходимое для поднимания отягощения. допускается постепенное увеличение амплитуды за счет неполного сгибания-разгибания ног в случае значительного отягощения.
Рука остается прямой и расслабляется по мере подъема. Позвоночник сохраняет нейтральное положение. Одновременно с подъемом производится выдох.
Фаза 3. Конечное положение
Движение заканчивается выпрямлением ног. Отягощение поднимается до уровня плечевого сустава, кисть супинирована. Позвоночник и плечевой пояс в нейтральном положении (рис. 63, г). При относительно небольшом отягощении можно дополнительно напрячь мышцы живота.
Фаза 4. Эксцентрическое движение
Отягощение возвращается в исходное положение за счет сгибания тазобедренных и, в меньшей степени, коленных суставов. Позвоночник сохраняет нейтральное положение. допускается некоторое дополнительное сгибание ног, и касание тела рукой для предотвращения перегрузки верхней конечности. Одновременно с опусканием производится вдох.
Наиболее распространенные ошибки при выполнении
- отклонение позвоночника от нейтрального положения;
- активная тяга или опора рукой при подъеме;
- сгибание руки;
- постоянная протракция плечевого пояса при движении;
- подъем отягощения выше уровня плечевого сустава;
- сохранение пронированного положения кисти при подъеме.
Работа мышечных групп в упражнении
Растущая популярность тренировки с гирями привела к появлению научных исследований, оценивающих влияние упражнений с гирями на организм человека и на результаты в других упражнениях. Несмотря на некоторые ограничения для использования результатов, в частности, различия в технике махов, можно составить представление о влиянии гирь и их месте в тренировочном процессе. Начну с активности мышц при выполнении махов гирей 16 кг правой рукой [28]. Махи выполняли 7 здоровых молодых мужчин (в среднем, 26 лет), рост 1,76 м с массой тела 83 кг. Важно отметить, что для тренированного мужчины с массой тела 83 кг, гиря 16 кг, возможно, не является оптимальным отягощением. Максимальную произвольную силу (МПС) мышц оценивали предварительно путем изолированного произвольного напряжения при мануальном сопротивлении ассистента.
Мышцы: ПШС – правая широчайшая спины; ПВрП – правая верхняя разгибаю- щая позвоночник; ПнрП- правая нижняя разгибающая позвоночник; ПБЯ – пра- вая большая ягодичная; ПдБ – правая двуглавая бедра; ЛШС – левая широчайшая спины; ЛВрП – левая верхняя разгибающая позвоночник; ЛнрП – левая нижняя разгибающая позвоночник; ППж - правая прямая живота; ПнК – правая на- ружная косая; ПВК – правая внутренняя косая; ПСЯ – правая средняя ягодичная; ППБ – правая прямая бедра; ЛПж – левая прямая живота; ЛнК – левая наружная косая; ЛВК – левая внутренняя косая.
Согласно полученным результатам (табл. 29), в большой и средней ягодичной мышце при обычных махах и в махах с дополнительным напряжением мышц живота, отмечалась не только значительная, но и продолжительная активность. Дополнительное напряжение мышц живота привело к увеличению активности внутренней косой мышцы противоположной стороны и, в меньшей степени, других мышц региона [28].
В другом исследовании 16 тренированных мужчин (средние показатели: возраст 24 года; вес – 90 кг; рост – 1,79 м) выполняли махи гирей с удержанием гири двумя руками [26]. использовались гири 16, 24 и 32 кг, при этом, механические характеристики движения сравнивали с другими упражнениями: прыжки со штангой (0, 20, 40 и 60% ПМ) и приседания (20, 40, 60 и 80% ПМ). Приведу некоторые из результатов для сравнения (табл. 30).
Отягощение 40% ПМ в прыжках со штангой позволило проявить большую максимальную, среднюю силу и мощность, чем при использовании нагрузки 60% ПМ.
Выводы авторов согласуются с результатами таблицы: механические характеристики махов гирей двумя руками, вероятно, не существенны для развития максимальной силы. Махи можно использовать как полезное дополнение к программам силовой и оздоровительной тренировки, для тренировки способности к быстрому развитию усилия. При этом необходимо учитывать специфичность движения [26].
Мнения о пользе тренировки с гирями неоднозначны. Вероятно, это обусловлено различиями между группами испытуемых, малочисленностью групп, а также существенными отличиями нагрузки. Например, в одном из исследований группы Jay et al. показано, что 8-недельная интервальная тренировка махами по 20 минут три раза в неделю несущественно увеличила высоту прыжка с подседом (на 1,5 см) и улучшила реакцию на неожиданное изменение позы. Кроме того, групповая тренировка с гирями оказала положительное влияние на самочувствие испытуемых, в частности субъективную оценку собственно силы [24].
В другом исследовании сравнивали влияние тренировки с гирями и тяжелоатлетические упражнения. Тяжелоатлетические упражнения в большей степени увеличили силу, чем гиревая тренировка. и это не удивительно, так как при тестировании силы использовали приседания со штангой, а мощность оценивали прыжком в высоту и подъемом на грудь. В прыжке после 6 недель тренировок улучшений не зафиксировали, а тестовые упражнения со штангой использовались в программе тяжелоатлетических упражнений. Кроме того, для тренировок использовали гирю 16 кг. Тем не менее, авторы отметили, что применение гирь может хорошо дополнять силовую и оздоровительную тренировку [34].
[24]. Housh, D.J., Housh, T.J., Johnson G.O., et al. Hypertrophic response to unilateral. concentric isokinetic resistance training. J. Appl. Physiol. 73: 65-70, 1992.
[26]. Kubota J1, Ono T, Araki M, et al. Relationship between the MRI and EMG measurements. Int J Sports Med. 2009 Jul; 30 (7): 533-7.
[28]. McAllister, MJ, Hammond, KG, Schilling, BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res 28 (6): 1573-1580, 2014.
[34]. Ono T, Higashihara A, Fukubayashi T. Hamstring functions during hip-extension exercise assessed with electromyography and magnetic resonance imaging. Res Sports Med. 2011 Jan; 19 (1): 42-52.
Отбираем интересное, важное и полезное из потока информации о здоровье. Пакуем вместе с комментариями к статьям и тем, что в них не попало, и отправляем в формате еженедельной субботней редакторской рассылки.
Мы не рассылаем спам, никому не передадим вашу почту, и вы всегда можете отписаться в один клик.