Сергей Струков, Основы фитнес тренировки 2.0

Сергей Струков совсем недавно выпустил (пока только в электронном виде, но для любителей запаха свежей бумаги планируется и «физический» тираж), свою новую книгу «Основы фитнес тренировки 2.0». Я пообещал ему написать рецензию, как только прочитаю, но после ознакомления понял, что желания делать это у меня особо то и нет.

Причина в том, что Сергей написал отличное методическое пособие, на мой взгляд одно из лучших по данной теме из доступных на русском языке (силюсь вспомнить альтернативу, если честно). Да и среди англоязычных учебников материал вышел очень конкурентным по содержанию и оформлению.

По сравнению с первым изданием книги, новая отличается большей доступностью изложения материала (хотя я бы сказал, что книга все еще ориентирована в первую очередь на профессиональную публику, но шансы у любителей силового тренинга разобраться теперь значительно выше), лучшим качеством иллюстраций (несравнимо лучшим) и эволюцией изложенных идей, которые стали приобретать уже внятные очертания авторской методологии.

Для желающих разбираться глубже или ознакомиться с исходными данными для собственных заключений по каждой главе представлен внушительный список качественно подобранной литературы.

Могу совершенно уверенно порекомендовать прочитать эту книгу и иметь в личной библиотеке каждому, кто интересуется данной темой, вы наверняка будете возвращаться к ней неоднократно.

В качестве примера, как в книге подается материал, я с разрешения Сергея публикую отрывок с описанием одного упражнения — махи с гирями (как их еще называют на англоязычный манер, «свинги»). Надеюсь, это поможет разобраться с тем, интересно ли вам это издание. Эксклюзив для читателей Healthlabs!


Махи с отягощениями

Махи, вероятно, единственное упражнение, которое удобнее делать гирей. Я рекомендую выполнять махи гирей (гантелью) одной и двумя руками, поднимая снаряд до уровня плеч, с сохранением нейтрального положения позвоночника и возвращением плечевого пояса в нейтральное положение в конечной (верхней) точке маха. Включать махи в программу тренировок следует не раньше окончания второго этапа тренировок.

Опишу подробнее технику махов гирей (гантелью). Обращаю внимание, что здесь описывается вариант, который я считаю приемлемым для оздоровительных занятий. При выполнении махов с отягощениями допускается применение кистевых лямок для облегчения захвата снаряда и/или контроля над техникой выполнения.

Фаза 1. исходное положение

Стоя, в наклоне вперед, позвоночник в нейтральном положении. Ширина стойки определяется индивидуально, и предполагает комфортное выполнение упражнения. Отягощение удерживается одной или двумя выпрямленными и расслабленными руками (рис. 63, а, б), плечевой пояс расслаблять не следует (рис. 63, а, б, в). Допускается касание рукой (руками) тела. Отягощение удерживается нейтральным захватом: продольная ось гантели совпадает с направлением движения, тогда как гирю можно удерживать в наиболее удобном для руки положении.

Фаза 2. Концентрическое движение

После небольшого дополнительного сгибания ног производится быстрое выпрямление тазобедренных и коленных суставов, которое создает усилие, необходимое для поднимания отягощения. допускается постепенное увеличение амплитуды за счет неполного сгибания-разгибания ног в случае значительного отягощения.

рис. 63. Махи гирей (гирями): а - исходное положение, одной рукой, вид спереди; б - исходное положение, двумя руками, вид спереди
рис. 63. Махи гирей (гирями): а - исходное положение, одной рукой, вид спереди; б - исходное положение, двумя руками, вид спереди
в - исходное положение, вид сбоку; г - конечное положение, вид сбоку.
в - исходное положение, вид сбоку; г - конечное положение, вид сбоку.

Рука остается прямой и расслабляется по мере подъема. Позвоночник сохраняет нейтральное положение. Одновременно с подъемом производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

Движение заканчивается выпрямлением ног. Отягощение поднимается до уровня плечевого сустава, кисть супинирована. Позвоночник и плечевой пояс в нейтральном положении (рис. 63, г). При относительно небольшом отягощении можно дополнительно напрячь мышцы живота.

Фаза 4. Эксцентрическое движение

Отягощение возвращается в исходное положение за счет сгибания тазобедренных и, в меньшей степени, коленных суставов. Позвоночник сохраняет нейтральное положение. допускается некоторое дополнительное сгибание ног, и касание тела рукой для предотвращения перегрузки верхней конечности. Одновременно с опусканием производится вдох.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении

  • отклонение позвоночника от нейтрального положения;
  • активная тяга или опора рукой при подъеме;
  • сгибание руки;
  • постоянная протракция плечевого пояса при движении;
  • подъем отягощения выше уровня плечевого сустава;
  • сохранение пронированного положения кисти при подъеме.

Работа мышечных групп в упражнении

Растущая популярность тренировки с гирями привела к появлению научных исследований, оценивающих влияние упражнений с гирями на организм человека и на результаты в других упражнениях. Несмотря на некоторые ограничения для использования результатов, в частности, различия в технике махов, можно составить представление о влиянии гирь и их месте в тренировочном процессе. Начну с активности мышц при выполнении махов гирей 16 кг правой рукой [28]. Махи выполняли 7 здоровых молодых мужчин (в среднем, 26 лет), рост 1,76 м с массой тела 83 кг. Важно отметить, что для тренированного мужчины с массой тела 83 кг, гиря 16 кг, возможно, не является оптимальным отягощением. Максимальную произвольную силу (МПС) мышц оценивали предварительно путем изолированного произвольного напряжения при мануальном сопротивлении ассистента.

Таблица 29. активность мышц при выполнении махов гирей (16 кг) и махов гирей с дополнительным напряжением мышц живота правой рукой (среднее ± СО)
Таблица 29. активность мышц при выполнении махов гирей (16 кг) и махов гирей с дополнительным напряжением мышц живота правой рукой (среднее ± СО)

Мышцы: ПШС – правая широчайшая спины; ПВрП – правая верхняя разгибаю- щая позвоночник; ПнрП- правая нижняя разгибающая позвоночник; ПБЯ – пра- вая большая ягодичная; ПдБ – правая двуглавая бедра; ЛШС – левая широчайшая спины; ЛВрП – левая верхняя разгибающая позвоночник; ЛнрП – левая нижняя разгибающая позвоночник; ППж - правая прямая живота; ПнК – правая на- ружная косая; ПВК – правая внутренняя косая; ПСЯ – правая средняя ягодичная; ППБ – правая прямая бедра; ЛПж – левая прямая живота; ЛнК – левая наружная косая; ЛВК – левая внутренняя косая.

Согласно полученным результатам (табл. 29), в большой и средней ягодичной мышце при обычных махах и в махах с дополнительным напряжением мышц живота, отмечалась не только значительная, но и продолжительная активность. Дополнительное напряжение мышц живота привело к увеличению активности внутренней косой мышцы противоположной стороны и, в меньшей степени, других мышц региона [28].

В другом исследовании 16 тренированных мужчин (средние показатели: возраст 24 года; вес – 90 кг; рост – 1,79 м) выполняли махи гирей с удержанием гири двумя руками [26]. использовались гири 16, 24 и 32 кг, при этом, механические характеристики движения сравнивали с другими упражнениями: прыжки со штангой (0, 20, 40 и 60% ПМ) и приседания (20, 40, 60 и 80% ПМ). Приведу некоторые из результатов для сравнения (табл. 30).

Таблица 30. Механические характеристики ОЦМ при выполнении махов гирей, прыжков со штангой и приседаний с разной нагрузкой, средние значения
Таблица 30. Механические характеристики ОЦМ при выполнении махов гирей, прыжков со штангой и приседаний с разной нагрузкой, средние значения

Отягощение 40% ПМ в прыжках со штангой позволило проявить большую максимальную, среднюю силу и мощность, чем при использовании нагрузки 60% ПМ.

Выводы авторов согласуются с результатами таблицы: механические характеристики махов гирей двумя руками, вероятно, не существенны для развития максимальной силы. Махи можно использовать как полезное дополнение к программам силовой и оздоровительной тренировки, для тренировки способности к быстрому развитию усилия. При этом необходимо учитывать специфичность движения [26].

Мнения о пользе тренировки с гирями неоднозначны. Вероятно, это обусловлено различиями между группами испытуемых, малочисленностью групп, а также существенными отличиями нагрузки. Например, в одном из исследований группы Jay et al. показано, что 8-недельная интервальная тренировка махами по 20 минут три раза в неделю несущественно увеличила высоту прыжка с подседом (на 1,5 см) и улучшила реакцию на неожиданное изменение позы. Кроме того, групповая тренировка с гирями оказала положительное влияние на самочувствие испытуемых, в частности субъективную оценку собственно силы [24].

В другом исследовании сравнивали влияние тренировки с гирями и тяжелоатлетические упражнения. Тяжелоатлетические упражнения в большей степени увеличили силу, чем гиревая тренировка. и это не удивительно, так как при тестировании силы использовали приседания со штангой, а мощность оценивали прыжком в высоту и подъемом на грудь. В прыжке после 6 недель тренировок улучшений не зафиксировали, а тестовые упражнения со штангой использовались в программе тяжелоатлетических упражнений. Кроме того, для тренировок использовали гирю 16 кг. Тем не менее, авторы отметили, что применение гирь может хорошо дополнять силовую и оздоровительную тренировку [34].

[24]. Housh, D.J., Housh, T.J., Johnson G.O., et al. Hypertrophic response to unilateral. concentric isokinetic resistance training. J. Appl. Physiol. 73: 65-70, 1992.

[26]. Kubota J1, Ono T, Araki M, et al. Relationship between the MRI and EMG measurements. Int J Sports Med. 2009 Jul; 30 (7): 533-7.

[28]. McAllister, MJ, Hammond, KG, Schilling, BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res 28 (6): 1573-1580, 2014.

[34]. Ono T, Higashihara A, Fukubayashi T. Hamstring functions during hip-extension exercise assessed with electromyography and magnetic resonance imaging. Res Sports Med. 2011 Jan; 19 (1): 42-52.


#книга, #рецензии

Автор:

Отбираем интересное, важное и полезное из потока информации о здоровье. Пакуем вместе с комментариями к статьям и тем, что в них не попало, и отправляем в формате еженедельной субботней редакторской рассылки.

Мы не рассылаем спам, никому не передадим вашу почту, и вы всегда можете отписаться в один клик.