Отбираем интересное, важное и полезное из потока информации о здоровье. Пакуем вместе с комментариями к статьям и тем, что в них не попало, и отправляем в формате еженедельной субботней редакторской рассылки.

Мы не рассылаем спам, никому не передадим вашу почту, и вы всегда можете отписаться в один клик.

Внимание: изменения в работе сайта!

  • Большинство материалов сайта переведены в закрытый раздел, доступный только для членов Клуба. Новостные публикации перенесены в Архив Потока.
  • Продажа абонементов в Клуб прекращена 11.11.2016
  • Доступ к закрытым публикациям для членов Клуба до 15.02.2017, после этого доступ к публикациям будет окончательно закрыт.
  • Дополнительные анонсы и информация о дальнейших планах будут сделаны в редакторской рассылке.
Автор: Олег Терн

Архив Потока

Архив потока включает в себя 150 заметок о свежих исследованиях и различных интересных событиях в сфере здоровья. Самый ранний материал был написан 11.03.2015.

Для поиска по ключевым словам используйте комбинацию клавиш CTRL+F в Windows или Command+F в OSX.

Автор: Олег Терн

Овощи и фрукты в питании

В сырой растительной пище содержатся витамины и микроэлементы, которые неплохо сохраняются и хорошо усваиваются благодаря тому, что в растительной пище много влаги. Эта причина — популярное объяснение, почему следует есть много овощей и фруктов, но на самом деле не является главным аргументом.

Автор: Олег Терн

#овощи и фрукты, #профилактика

Сетпоинт 4/10: Как это работает

Мозг получает сигналы от тела о том, как много мы едим, тратим энергии, какие у нас запасы жира, температура тела и т.д. Сигналы определенным образом суммируются и результат сравнивается с определенной установочной точкой (сетпоинт), на которую настроена область мозга, отвечающая за регуляцию содержания жира в организме. Если параметр отклоняется от заданных значений, мозг дает команду железам внутренней секреции изменить параметры работы организма. Если коррекция не приводит к желаемым результатам, мозг может изменить настройки метаболизма для того, чтобы адаптироваться к изменениям энергетического баланса. Если коррекция не требуется, то организм продолжает работать как прежде.

Но все самое интересное не в общей схеме работы, а в ее деталях.

Автор: Олег Терн

#метаболизм, #ожирение, #сетпоинт

Сетпоинт 3/10: Эволюционные предпосылки

Может показаться нелогичным и даже несправедливым, что природа создала людей склонными к ожирению, сахарному диабету и прочим неприятностям, причем возникающим на ровном месте, фактически от ничегонеделания.

Возьмем наших давних предков. Если необходимо охотиться на всяких мамонтов, метать копья, камни и палки, отбивать самок у соседнего племени, или отбиваться, будучи самками... в общем, чем там еще занимались наши прародители, то очевидно, что лучше быть спортивным, подтянутым и мускулистым. К тому же, никогда не помешает хорошо смотреться в лучах восходящего солнца в набедренной повязке. Вот такие гены должны были закрепиться в эволюции, а не то, что нам досталось!

А может быть, гены такие и есть, но не реализуются как раз по причине повального ничегонеделания? Возьмем наших давних предков. Если необходимо охотиться на всяких мамонтов, метать копья, камни и палки, отбивать самок у соседнего племени, или отбиваться, будучи самками... в общем, чем там еще занимались наши прародители, то очевидно, что лучше быть спортивным, подтянутым и мускулистым. К тому же, никогда не помешает хорошо смотреться в лучах восходящего солнца в набедренной повязке. Вот такие гены должны были закрепиться в эволюции, а не то, что нам досталось!

А может быть, гены такие и есть, но не реализуются как раз по причине повального ничегонеделания?

Отчасти это так, люди действительно ведут чрезмерно пассивный образ жизни. Но даже у активных и спортивных не так уж просто получается набирать мышечную массу и/или снижать жировые запасы. А иметь одновременно и высокую мышечную массу и низкий процент жира без использования допингов могут лишь жалкие проценты населения.

Автор: Олег Терн

#метаболизм, #регуляция веса, #сетпоинт, #эволюция

Жиры в питании: основные вопросы

Рассматриваются вопросы:

  • Какие жиры встречаются в пище?
  • Что определяет влияние пищевых жиров на здоровье?
  • Что такое незаменимые жирные кислоты, в каких продуктах содержатся?
  • Какой баланс омег в рационе полезен?
  • Почему так много внимания уделяется омега-3 жирным кислотам в рационе?
  • Какие продукты являются хорошим источником омега-3? В чем особенности рыбьего жира или семян льна, чиа?
  • Правда ли, что морская рыба может быть опасна из-за содержания в ней ртути?
  • Окисление ПНЖК.
  • Почему жареные продукты считаются вредными для здоровья?
  • Как снизить вредные эффекты жарения?
  • Что такое транс-жиры?
  • Что такое лецитин? Нужно ли принимать его в виде пищевой добавки?
  • Что такое липопротеины?
  • Какое количество жиров должно быть в рационе?
  • Какие рекомендации в отношении потребления жиров стоит держать в поле внимания?
Автор: Олег Терн

#диетология, #жиры, #омега-3, #транс-жиры

Белки в питании: основные вопросы

Краткое резюме:

Аминокислоты, из которых состоит белок, являются важным строительным материалом в организме, а также основой для синтеза гормонов, ферментов, структур клеток, без которых невозможна жизнь. По этой причине достаточное количество белка в диете важно для поддержания здоровья, хорошего внешнего вида и самочувствия.

Долгое время в медицинских кругах господствовала идея, что избыток белка вредит, а достаточное количество — это 0,8 г/кг веса человека. Набрать такое количество при адекватной калорийности рациона не составляет сложности, а значит, и уделять внимания этому вопросу не нужно, по крайней мере пока человек не потребляет слишком много белка.

За последние десятилетия накопилось много данных, которые свидетельствуют о том, что безопасная дозировка белка находится выше, чем предполагалось ранее и достигает 2,2 г/кг или даже выше, по крайней мере у людей без заболеваний печени и почек.

Также пересмотрены вопросы потребности в белке у разных категорий населения в сторону увеличения дозировок, даже у таких категорий населения, как пожилые или малоподвижные люди. Вопрос дозирования подробнее описан в публикации.

Еще одна причина потреблять достаточное количество белка — белковые продукты по большей части отличает высокая сытность, поэтому адекватное их потребление способствует профилактике ожирения и сахарного диабета второго типа.

Также важно заботится о том, чтобы с белком поступали все необходимые аминокислоты. Обычно для тех, кто потребляет животную пищу и выполняет нормы по белку, проблем с этим не возникает. Для вегетарианцев необходимо комбинировать различные содержащие белок продукты, чтобы получать все необходимые аминокислоты.

Тем не менее, избыток белка в диете в некоторых случаях может быть вреден или даже вызывать заболевания. Это зависит от многих факторов, в первую очередь от генетики, а также от других компонентов питания. Кроме того, следует учитывать данные в отношении рисков употребления некоторых продуктов, богатых белком, как переработанное мясо, или в случае индивидуальной непереносимости или пищевой аллергии на определенные виды белков, что может проявляться при значительном их потреблении и маскироваться или отсутствовать при умеренном.

Белковые продукты животного происхождения обычно довольно жирные, что может сделать диету слишком калорийной и способствовать набору лишнего веса. Белковые продукты растительного происхождения также отличаются дополнительной нагрузкой калорий за счет жиров (орехи) или углеводов (бобовые), поэтому также стоит рационально оценивать их место в диете.

Кратковременное переедание белковой пищи может принести вред по другой причине: такие продукты перевариваются достаточно сложно, поэтому переедание может спровоцировать перегрузку, а также возникновение или обострение заболеваний пищеварительного тракта. Впрочем, это касается и любой другой пищи, белковые продукты в этом вопросе не уникальны.

Ответы на вопросы:

  • Является ли белок наиболее важным компонентом пищи?
  • Как происходит метаболизм белка?
  • Какие факторы могут увеличивать синтез белка и способствовать мышечному росту?
  • Что такое азотистый баланс? Насколько точные данные дает исследование азотистого баланса?
  • Каковы потребности в белке людей сидячего образа жизни?
  • Каковы потребности спортсменов в белке?
  • Озвученные цифры существенно ниже дозировок протеина, зачастую рекомендуемых в фитнес-индустрии. В чем причина?
  • Расчет потребления белка следует вести на кг общей или сухой массы?
  • Какое количество белка разумно выбрать?
  • Есть ли вред от избыточного потребления белка? Основные обсуждаемые риски.
  • Что такое незаменимые аминокислоты?
  • Что подразумевается под качеством белка в диете?
  • Что такое термогенез и какое отношение он имеет к пище?
  • Нужно ли учитывать растительный белок?
  • Является ли прием протеиновых спортивных добавок необходимым условием для прогресса при занятиях спортом (роста мышц или похудения)?
Автор: Олег Терн

#белок, #диетология

Сахарозаменители и инсулин

Синтетические сахарозаменители и подсластители не только не помогают похудеть, но часто приводят к обратному эффекту. Почему это происходит? Дело в том, что при поступлении в организм сахара, начинает вырабатываться инсулин и уровень сахара в крови падает. То же самое происходит, когда мы употребляем в пищу низкокалорийные заменители сахара. Организм готовится получить и переработать углеводы, но не получает их. В следующий раз, при поступлении углеводов, организм вырабатывает повышенное количество инсулина и создает запасы жира.

Данная цитата, взятая откуда-то с просторов интернета — довольно типичная страшилка против использования синтетических некалорийных сахарозаменителей. Есть ли основания у такой точки зрения?

Автор: Олег Терн

#диетология, #сахарозаменители

Выносливость: основные понятия

Термин «выносливость» употребляется, чтобы охарактеризовать способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической работы.

Для того, чтобы определить как связаны выносливость и здоровье, а также наметить наиболее рациональные пути улучшения этого показателя, будет полезным рассмотреть какие основные параметры характеризуют физическую работоспособность, какие физиологические основы, как связаны выносливость при физической работе, здоровье и другие виды работоспособности.

Начнем с описания основных понятий. Описание может отличаться в сторону упрощения или иметь определенные акценты, отличные от описания этого вопроса в контексте спортивной практики.

Автор: Олег Терн

#выносливость, #занимательная физиология, #здоровье, #мпк